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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN


La mayoría de los tratamientos para el vaginismo incluirán dilatación vaginal y varias formas de relajación y reducción de ansiedad [de Binik,Reissing 2002]. De hecho, como vas a encontrar explicado en este artículo de Wikipedia, un factor muy importante de cualquier tratamiento para el vaginismo por medio de desensibilización sistemática es: la relajación.

Uno debe primero de aprender ciertas habilidades de relajación para poder tener control sobre las reacciones de miedo y ansiedad hacia ciertas fobias [&] antes de exponer al paciente al objeto de su fobia, el terapeuta le enseña estrategias cognoscitivas para lidiar con la ansiedad. Esto es necesario, ya que le das a los pacientes las herramientas para controlar sus miedos, en vez de dejarlos crecer hasta que se vuelven insoportables (extraído de Wikipedia 2007): Systematic desensitization)

Sin embargo, relajarse, es mas fácil decirlo que hacerlo, pero afortunadamente hay técnicas que ayudan a esto.

Pero antes de apurarnos a tratar alguna de estas sugerencias, puedes simplemente aceptar el hecho de que hay algo que no te tiene cómoda y valida estos sentimientos. Encuentra que es lo que te esta causando la ansiedad: es puramente un problema de tensión en los músculos? O hay preocupaciones en tu corazón que tu cuerpo simplemente las esta reflejando?

Básicamente, si tu ansiedad no es puramente física, entonces va a ser contraproducente estresar a tu corazón para que se relaje tu cuerpo.

Puedes hablar de tus ansiedades con una amiga(o) o con tu pareja, si EL es la ansiedad, los ejercicios no van a cambiar nada. Si es miedo al embarazo, los ejercicios no te harán dejar de tenerlo. Si es que no te gusta tu cuerpo desnudo, tampoco los ejercicios van a cambiarlo. Si estás tensa porque no conoces tus genitales, bueno, antes de la dilatación de tener relaciones sexuales, estos ejercicios no cambiarán tampoco la situación.

Es tu decisión hacer algo para relajar tu mente, por supuesto, pero también es decisión de tu pareja el ayudarte a entrar en un estado mental en donde te sientas completamente relajada con el/ella y bajo ninguna presión y sin miedo.

El Vaginismo y la falta de sexo no son un cáncer. No debería de haber ninguna prisa por curarlo y ciertamente no hay ninguna NECESIDAD real para hacerlo. Así es que antes de estresarte para liberarte de la ansiedad, valídalo.


Si en cambio, en alguna etapa sientes que tu mente esta libre de ansiedad y te emociona la idea de tratar una técnica de relajación para tu cuerpo, como cuando buscas hacerte un masaje, entonces creo que los siguientes ejercicios te ayudarán enormemente a ti y a tu vagina a tener una intimidad física libre de ansiedad o sesiones de dilatación mas placenteras. Date la oportunidad!

Puedes emplear estas técnicas antes o durante la dilatación, antes de intentar tener relaciones sexuales o en cualquier hora del día que te sientas estresada y quieras relajar a tu cuerpo y mente. Puede que sea buena idea que trates cada una por un par de días porque como todo en la vida, la relajación también necesita de la práctica. Ve cual de las técnicas funciona para ti.

Discriminamos algunas técnicas, pero algunas mujeres han encontrado que el yoga, la meditación, el ejercicio, los masajes, la acupuntura, o varias otras técnicas les han ayudado a relajarse.

Un sitio web en particular captó nuestra atención, describe un tipo de rito un viaje narrativo para iniciar la cura del vaginismo y otras condiciones relacionadas con los traumas sexuales. La música de fondo es muy new-agey pero calmante también, con pájaros cantando y coros de mujeres, realmente es muy tranquilizante así es que es inofensivo y vale la pena probarlo (esta en inglés)&
Stress Management Education).

La relajación progresiva es una técnica que te puede ayudar a relajar los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los músculos pélvicos. Si estas interesada en la relajación progresiva, te sugerimos que busques un mp3 gratis del Internet y usar eso para guiarte durante las primeras sesiones. Uno de ellos esta disponible aquí:
Progressive Relaxation Counselling pero hay varias otras fuentes gratuitas en el internet.

Una vez que hayas captado la idea, puedes seguir usando el archivo de sonido para ayudarte o puedes hacerlo sola. Para hacer esto, primero enfoca tu respiración usando los ejercicios de respiración descritos abajo. Una vez que te sientas a gusto con la respiración de tu barriga, siéntate cómodamente y en un lugar tranquilo para relajar progresivamente cada grupo de músculos. Puedes empezar por los dedos de los pies y terminar por tu cabeza, esto es lo que generalmente se recomienda. También puedes terminar en tu pelvis y exhalar cualquier estrés o tensión. Si nunca has intentado antes nada por el estilo, puede que te suene raro, pero inténtalo varias veces. Te apostamos que cuando termines el ejercicio, estarás deseando que no hubiera terminado! Es muy relajante!

RESPIRACIÓN PROFUNDA:

Trata de hacer consiente tu respiración durante varias ocasiones a través del día. Notarás que cuando estas relajada, respiras profundamente y despacio y cuando estas estresada, generalmente respiras rápida y superficialmente. Si le bajas a la velocidad de tu respiración, en realidad le estas ayudando a tu cuerpo a incrementar la oxigenación y a relajarse.

Trata de sentarte tranquila y con los ojos cerrados y empieza a respirar despacio y profundamente, aspira por la nariz y exhala por la boca. Puedes dejar la boca abierta o fruncir los labios y exhalar como si estuvieras soplando sin fuerza una vela, tratando de enaltecer la flama pero no de apagarla.

Cuando estas respirando profundamente, trata de usar más tu estómago en vez de tu pecho, para que tus pulmones se expandan. Esto es llamado respiración de diafragma. El hombre por naturaleza utiliza mas su diafragma para respirar que lo que lo que lo hacen las mujeres. Como mujeres, tendemos a respirar con nuestro pecho y puede que nos tome un poco de práctica para aprender a como usar nuestros diafragmas. Aprender a respirar con el diafragma también conocido como respiración de barriga te puede ayudar a relajarte.

Para algunas personas es difícil de identificar si estas respirando con la barriga o no. Para probarlo, pon una mano en tu pecho y otra en tu barriga. Conforme estas respirando, observa tus manos. Cuál se mueve mas???

Enfócate en tratar de respirar de modo que la que se mueve es la que esta en tu barriga. Gradualmente, debes de ser capaz de respirar más con tu barriga y menos con tu pecho. Vas a ver que la mano en tu barriga se moverá bastante cuando estas respirando con el diafragma y la mano en tu pecho, ya no se moverá tanto. Talvez estarás sintiendo ya tu cuerpo relajado.

Respira profundo y despacio por unos minutos. A lo mejor escoges dejar tu mente en blanco. Si tu mente te esta jugando carreras, trata de enfocarte en el sonido de tu respiración, o en algo que estés repitiendo mentalmente: que sea algo de tus dichos favoritos y calmantes, o en un pensamiento que te haga feliz como el nombre de tu mascota favorita o el de tu pareja. Puedes tratar de hacer esto antes de la dilatación o en cualquier momento que te sientas estresada.

Revisa estos documentos en PDF disponibles en Internet, para mas consejos sobre la respiración profunda (están en inglés):
Breathing Exercises

DATE UN BAÑO EN TINA:

Sumergirte en agua calientita puede relajarte completamente! Trata dándote un baño antes de dilatarte (o de tener relaciones sexuales) para ayudarte a encontrar calma y paz. También es un buen momento para practicar la dilatación o cualquiera de las otras técnicas de relajación y dejar las preocupaciones del día atrás. Apagando las luces y prendiendo algunas velas puede hacerlo realmente elegante!

Pero es mejor si evitas las burbujas de jabón o polvos y todo este tipo de productos para la tina, si es que tu vagina es muy sensible o si tienes problemas frecuentes en la región vulvo-vaginal o cistitis.

Para algunas mujeres es mas sencillo poder insertar un dedo en sus vaginas mientras están sumergidas en agua caliente, tomando un baño, sin embargo, para algunas de nosotras el agua caliente puede causar una sensación de cómo que algo te pica y ser doloroso, especialmente si el agua esta muy caliente. Así es que si este es tu caso, evita dilatarte bajo el agua. Solo disfruta tu baño :)

El gran O.

Otra manera de relajar tus músculos antes de la dilatación o antes de tener relaciones sexuales es teniendo un orgasmo o estar muy excitada.

Pero para tu información: no todas las mujeres necesitan estar excitadas para poder dilatarse, es como no necesitar estar excitada para que te hagan un papanicolaou, sin embargo, puede que de este modo estés mas relajada y tu vagina mas húmeda y se puede expandir un poco si lo estas, así es que estar excitada puede hacer las cosas mas fáciles.

Ya sabrás que es lo que te excita, así es que enfócate en cosas que ya te han funcionado en el pasado, o experimenta, tú sola o con tu pareja.

Sin embargo, si para alguien, sus principios religiosos u otras ideas, la hacen sentir incómoda con solo pensar en masturbarse o sentirse excitada por si misma, como quiera te vas a poder dilatar fácilmente aunque estés seca, asegurándote de ponerle muchísimo lubricante al dilatador o espaciador y tomándotelo con calma.

Cuando ya entendiste como funcionan los músculos pélvicos y estás tan relajada como una medusa, podrás avanzar hacia los siguientes pasos con más confianza.


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EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD: Este sitio no fue diseñado para proporcionar consejo médico. Todo el material se ha recolectado de la experiencia de centenares de mujeres que han experimentado el vaginismo, pero es para información solamente y no intenta sustituir la consulta médica o profesional, diagnóstico y tratamiento. Revise por favor la información contenida en vaginismus-awareness-network.org cuidadosamente y consulte con un profesional del cuidado médico especializado en vaginismo, según sea necesario.